, ако резолюцията на Нова година беше да увеличи редовните ви писти, вие сте в страхотна компания. Въпреки това с тласък в пробега идва повишена опасност от стегнатостта на бегача или напрежението в мускулите на тазобедрената флексор, намираща се в предната част на тазобедрената става.
Това е особено вярно за хората, които се движат на бягаща пътека, заявява Ашли Бордън, инструктор по фитнес за физическа фитнес звезда в Лос Анджелис. „Докато външните бегачи са склонни да се движат напред, използвайки мускулите си на коляното, вътрешните бегачи зависят много повече от мускулите на тазобедрената става, за да бъдат в крак с електронния движещ се колан“, казва тя.
И дори освобождаващите упражнения не са имунизирани от твърде изпъстрени тазобедрени мускули-особено тези, които седят на бюро по цял ден. „Хип флексорите на хората често са стегнати от бездействие дори много повече от бягането“, заявява Бордън.
Готови ли сте да се отворите? Тук тук са пет упражнения, които ще помогнат да разхлабите вашите флексори на тазобедрената става, както и да предпазите масата на тазобедрената мускулатура. Тук тук са пет упражнения, за да подпомогнете нулирането на тялото си – от подбедрицата си, както и телетата до гърба ви, както и слабините.
Надолу куче
Упътвания:
1. Започнете с висока дъска.
2. Забийте пръстите на краката под краката си, както и натиснете тялото си нагоре, повдигайки ханша нагоре, както и обратно към тавана, както и намалявайки главата си между раменете. (Вашето тяло трябва да напише триъгълник с постелката.) Задръжте настройката за 30 секунди.
Напред сгъване
Упътвания:
1. Започнете в изправена настройка с краката заедно, както и ръцете си по бедрата.
2. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте, навеждайки напред към бедрата нагоре, докато пръстите ви докоснат постелката, както и главата ви е пред коленете. Задръжте настройката за 30 секунди. Ако нямате тази мобилност, както и стегнатите подбедрици ви избягват да отидете толкова дълбоко, да донесете ръцете си към пищялите, телетата или на гърба на коленете.
3. За да се върнете в изходна позиция, разположете ръцете си на бедрата, поемете дълбоко въздух, както и повдигнете (не закръглете) торса си, докато отново не изправите изправено.
Ръководителят на бегача
Упътвания:
1. От изправено положение се наведете напред, както и докоснете постелката с две ръце. След това направете една голяма крачка назад със сферата на най -добрия си крак, като държите петата си от земята. Ако ви старовете са стегнати или имате затруднения с балансирането, почивайте на коляното на гърба на постелката.
2. Понижете тялото си лявото коляно е над глезена, развивайки ъгъл от 90 градуса с постелката. Торсът ви трябва да е успореден с лявото ви бедро.
3. Задръжте за 30 секунди, след това върнете най -добрия си крак към началната настройка, както и повторете с левия крак.
Нагоре куче
Упътвания:
1. Легнете с лице надолу върху постелка, с дланите ви, поставени здраво на земята на около ниво на талията.
2. С върховете на краката ви на земята, дръжте раменете си директно над китките, както и гърдите напред.
3. Натиснете тялото си нагоре, докато торсът ви, както и краката, се движат на няколко сантиметра над пода. Дръжте настоящето за 30 секунди, след което спуснете тялото си на пода. Ако повдигането на торса ви, както и бедрата, задейства дискомфорта, опитайте да направите това преместване на коленете си.
Поза на делфин
Упътвания:
1. Започнете на четворки, с коленете, поставени под бедрата, както и лактите, поставени под раменете.
2. Извийте пръстите на краката под краката си, както и натискайте ханша нагоре към тавана, намалявайки главата си между раменете.
3. Задръжте настройката за 30 секунди, след което спуснете коленете си, за да се върнете в изходна позиция.
Тази информация е само за академични функции, както и не се разбира като заместител на медицинската диагноза или лечение. Трябва да не използвате тази информация за диагностициране или лечение на проблем или състояние на здравето и уелнес. Винаги проверявайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова физическа фитнес рутина.
Мария Мастърс
Мария Мастърс е писател, както и редактор, фокусиран върху здравето, загубата на тегло, както и съдържанието на физическата годност. Тя е заемала позиции на персонала в областта на здравето и здравето на мъжете, както и в домакинския кръг, както и нейните статии се появяват в здравето, женското здраве, всекидневният Health.com, Mensjournal.com, както и още. Тя притежава B.A. от университета в Питсбърг.